濠叔隨筆

　　現在跑馬人開口閉口都是在講“乳酸”，又是“乳酸堆積”、又是“乳酸門檻”，一會兒又說要“排乳酸”，但大家知道“乳酸”是甚麼嗎？跟大家喝的優酪乳的乳酸是講同樣的東西嗎？

【乳酸】 （IUPAC，C3H6O3）
　　早在兩百多年前的1780年就在優酪乳中發現了乳酸。
1808年又在人體肌肉內發現乳酸；人體內的乳酸在汗、血、肌肉、腎和膽中都會出現。
在人體日常新陳代謝和運動中，乳酸不斷被產生，但是其濃度一般不會上升。
人體只有在乳酸產生過程加快，乳酸來不及排掉時，人體乳酸濃度才會提高。
一般來說血液中的乳酸濃度在不運動時為1-2 mmol/L，在強烈運動時可以上升到20mmol/L。

　　在強烈運動過程中，會連帶提升呼吸的急促及血液循環的加速。
我們運動要肌肉產生大量能量，但如果這時肌肉無法獲得足夠的氧或者無法快速地處理氧的情況下，就會導致肌肉缺氧，但為了要持續供給能量，體內葡萄糖會迅速分解，這時就會自動分泌產生一種高滲溶液，這就是「乳酸」。

　　乳酸曾被認為是對肌肉功能有害的東西，但現已證實，乳酸能減輕人體在過於激烈的無氧狀態下，對肌肉的傷害，也避免損害身體機能。只有在乳酸水平非常高的時候，才會對肌肉發生損傷。
乳酸水平升高只是強度訓練時肌肉細胞所產生的眾多改變其中之一，也僅是肌肉疲勞的產生原因之一。

　　在氧氣充足的肌肉細胞中，乳酸可以被氧化，然後直接用來作為燃料。它也可以在肝臟內轉化為葡萄糖。
走路、慢跑和騎自行車等有氧運動，應該是長時間的低強度活動，活動需要大量氧氣以為長時間運動產生能量。
但大多數運動常常都是在無氧系統和有氧系統間同時進行的；
就像慢跑、騎自行車和划船等為有氧運動，但在高強度間歇訓練時，其超過最大心率的90%時仍會變成無氧運動。

　　其實血液中乳酸濃度的上升，本身並不會導致人體酸中毒，它也不該是肇致肌肉酸痛的主因。
在無氧新陳代謝(Anaerobic Metabolism)這個過程中會產生大量三磷酸腺苷，在三磷酸腺苷被分裂釋放能量時會釋出一個質子，這些質子會降低組織內的pH值，這才是導致酸中毒的原因，這也是強烈運動過程中肌肉會酸痛無力的眾多原因之一。

乳酸堆積
　　長久未運動或是一次超強運動強度下引發肌肉酸痛，尤其在隔日後鐵腿或全身還痠痛到爬不起來的狀態，就是過去運動員常說的「乳酸堆積」。

　　結束運動後的兩個小時內，血液還是不斷分泌乳酸產生囤積，造成肌肉PH值下降及酵素活性降低，乳酸堆積會使人感到肌肉局部性酸痛。
另外運動過度到已經超過無氧運動的強度，造成大量乳酸無法在短時間內分解，同樣是形成乳酸堆積的原因。

　　如果在運動1至2天後還在肌肉酸痛的人，這不是乳酸堆積，而是被稱為「遲發性肌肉酸痛」。
突然增加運動量或突然增加運動強度，逼迫你的肌肉產生收縮運動，傷害肌肉纖維造成輕微肌肉纖維斷裂，因為需要較長修復時間，所以才會發生長時間性的酸痛。

　　運動後1-2小時的短時間內冰敷，幫助減少乳酸繼續產生，同時也讓受損的肌肉組織降溫，避免發炎。
除了冰敷，更要搭配按摩，加速過量的乳酸排出體外，讓因過度運動硬化的肌肉達到放鬆、鬆弛的效果，通常也建議是針對運動過後不久的乳酸堆積作處理；至於遲發性肌肉酸痛必須靠平時規律的運動減緩肌肉耗損程度，還有熱敷、泡澡，都是在運動後一天以上的長時間可以做的恢復處理，促進血液循環，將運動傷害減到最低！

乳酸門檻
　　乳酸門檻是乳酸閥值的一般講法，也經常被稱為無氧閾值。
乳酸閾值（Lactate Threshold）是乳酸分子陰離子開始在人體血液系統中積聚的限度。
乳酸閾值經常被運動員和教練用於幫助提高運動能力的指標。
高強度鍛煉產生的氫離子被釋放進入血液，而使血液偏酸性，導致血液中乳酸積聚，進而開始刺激了肌肉神經，造成肌肉痠痛，身體為了防止代謝廢物大量累積，疼痛感及疲勞感告訴大腦讓身體盡速停頓下來。
而乳酸閾值就是這一過程開始發生的起點，血液從這開始酸化。

　　人體若經常經無氧運動刺激，經過一段時間以後，身體會逐漸調整〈如通往運動區域的血管會變粗，以便能供應更多的血液及氧氣〉並漸漸適應高強度訓練。
如此乳酸門檻值就會慢慢提高，適當變更乳酸閾值可以讓運動員承受更激烈、更長時間運動，並且不會受到乳酸增加的影響。