現在跑馬人開口閉口都是在講“乳酸”,又是“乳酸堆積”、又是“乳酸門檻”,一會兒又說要“排乳酸”,但大家知道“乳酸”是甚麼嗎?跟大家喝的優酪乳的乳酸是講同樣的東西嗎?

【乳酸】 (IUPAC,C3H6O3)
  
早在兩百多年前的1780年就在優酪乳中發現了乳酸。
1808年又在人體肌肉內發現乳酸;人體內的乳酸在汗、血、肌肉、腎和膽中都會出現。
在人體日常新陳代謝和運動中,乳酸不斷被產生,但是其濃度一般不會上升。
人體只有在乳酸產生過程加快,乳酸來不及排掉時,人體乳酸濃度才會提高。
一般來說血液中的乳酸濃度在不運動時為1-2 mmol/L,在強烈運動時可以上升到20mmol/L。

  在強烈運動過程中,會連帶提升呼吸的急促及血液循環的加速。
我們運動要肌肉產生大量能量,但如果這時肌肉無法獲得足夠的氧或者無法快速地處理氧的情況下
就會導致肌肉缺氧,但為了要持續供給能量,體內葡萄糖會迅速分解,這時就會自動分泌產生一種高滲溶液,這就是「乳酸」。

  乳酸曾被認為是對肌肉功能有害的東西,但現已證實,乳酸能減輕人體在過於激烈的無氧狀態下,對肌肉的傷害,也避免損害身體機能。只有在乳酸水平非常高的時候,才會對肌肉發生損傷。
乳酸水平升高只是強度訓練時肌肉細胞所產生的眾多改變其中之一,也僅是肌肉疲勞的產生原因之一。

  在氧氣充足的肌肉細胞中,乳酸可以被氧化,然後直接用來作為燃料。它也可以在肝臟內轉化為葡萄糖。
走路、慢跑和騎自行車等有氧運動,應該是長時間的低強度活動,活動需要大量氧氣以為長時間運動產生能量。
但大多數運動常常都是在無氧系統和有氧系統間同時進行的;
就像慢跑、騎自行車和划船等為有氧運動,但在高強度間歇訓練時,其超過最大心率的90%時仍會變成無氧運動。

  其實血液中乳酸濃度的上升,本身並不會導致人體酸中毒,它也不該是肇致肌肉酸痛的主因。
在無氧新陳代謝(Anaerobic Metabolism)這個過程中會產生大量三磷酸腺苷,在三磷酸腺苷被分裂釋放能量時會釋出一個質子,這些質子會降低組織內的pH值,這才是導致酸中毒的原因,這也是強烈運動過程中肌肉會酸痛無力的眾多原因之一

乳酸堆積
  長久未運動或是一次超強運動強度下引發肌肉酸痛,尤其在隔日後鐵腿或全身還痠痛到爬不起來的狀態,就是過去運動員常說的「乳酸堆積」。

  結束運動後的兩個小時內,血液還是不斷分泌乳酸產生囤積,造成肌肉PH值下降及酵素活性降低,乳酸堆積會使人感到肌肉局部性酸痛。
另外運動過度到已經超過無氧運動的強度,造成大量乳酸無法在短時間內分解,同樣是形成乳酸堆積的原因。

  如果在運動1至2天後還在肌肉酸痛的人,這不是乳酸堆積,而是被稱為「遲發性肌肉酸痛」。
突然增加運動量或突然增加運動強度,逼迫你的肌肉產生收縮運動,傷害肌肉纖維造成輕微肌肉纖維斷裂,因為需要較長修復時間,所以才會發生長時間性的酸痛。

  運動後1-2小時的短時間內冰敷,幫助減少乳酸繼續產生,同時也讓受損的肌肉組織降溫,避免發炎。
除了冰敷,更要搭配按摩,加速過量的乳酸排出體外,讓因過度運動硬化的肌肉達到放鬆、鬆弛的效果,通常也建議是針對運動過後不久的乳酸堆積作處理;至於遲發性肌肉酸痛必須靠平時規律的運動減緩肌肉耗損程度,還有熱敷、泡澡,都是在運動後一天以上的長時間可以做的恢復處理,促進血液循環,將運動傷害減到最低!

乳酸門檻
  乳酸門檻是乳酸閥值的一般講法,也經常被稱為無氧閾值。
乳酸閾值(Lactate Threshold)是乳酸分子陰離子開始在人體血液系統中積聚的限度。
乳酸閾值經常被運動員和教練用於幫助提高運動能力的指標。
高強度鍛煉產生的氫離子被釋放進入血液,而使血液偏酸性,導致血液中乳酸積聚,進而開始刺激了肌肉神經,造成肌肉痠痛,身體為了防止代謝廢物大量累積,疼痛感及疲勞感告訴大腦讓身體盡速停頓下來。
而乳酸閾值就是這一過程開始發生的起點,血液從這開始酸化。

  人體若經常經無氧運動刺激,經過一段時間以後,身體會逐漸調整〈如通往運動區域的血管會變粗,以便能供應更多的血液及氧氣〉並漸漸適應高強度訓練。
如此乳酸門檻值就會慢慢提高,適當變更乳酸閾值可以讓運動員承受更激烈、更長時間運動,並且不會受到乳酸增加的影響。

 

 

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  • sports
  • 親愛的會員您好:

    感謝您用心經營部落格,並且向運動邦投稿分享此文章
    我們非常喜愛您此篇文章內容
    已將此篇文章放上了運動邦的《邦民投稿》
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    希望能有更多熱愛運動的網友們閱讀到您的好文章
    謝謝~ 也期待您日後的再次分享~

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